Správná výživa hraje klíčovou roli v udržení zdraví našeho těla. Základními složkami výživy jsou látky, které nám poskytují energii, živiny, umožňují správné fungování metabolismu a podporují růst a regeneraci buněk. Pojďme se podívat, které složky potravin to jsou a jak je začlenit do našich stravovacích návyků.
Složky výživy můžeme rozdělit na makroprvky a mikroprvky. Do skupiny makroprvků=makroživin se řadí bílkoviny, sacharidy a tuky. V druhé skupině máme vitaminy, minerály a stopové prvky.
Bílkoviny
Bílkoviny jsou stavebním kamenem našeho těla. Jsou klíčové pro stavbu našeho těla, tvorbu svalové hmoty, enzymů, hormonů, zajišťují růst, regeneraci, transport důležitých látek krví a tvoří imunoglobuliny důležité pro náš imunitní systém. Zdroje bílkovin najdeme v rostlinné i živočišné říši. Rostlinné zdroje jsou: luštěniny, obiloviny, ořechy a semena. Živočišnými zdroji jsou: maso, ryby, vejce, mléko a mléčné výrobky.
Sacharidy
Sacharidy jsou naším hlavním zdrojem energie. Můžeme je rozdělit na jednoduché sacharidy a složené sacharidy. Jednoduché sacharidy jsou rychle stravitelné a poskytují rychlou energii vhdonou např. při sportovní zátěži. Složené sacharidy jsou náročnější na trávení, trávíme je delší dobu a poskytují nám tedy stabilní zdroj energie. Sacharidy najdeme pouze v rostlinných potravinách: obiloviny a pseudoobiloviny, luštěniny, mouka a pekařské výrobky, ovoce, zelenina, sladkosti a cukr.
Tuky
Tuky jsou důležitým a dlouhodobým zdrojem energie, jsou nezbytné pro absorpci lipofilních vitaminů (A, D, E, K), jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, slouží jako tepelný izolant a mechanická ochrana vnitřních orgánů, jsou významným nosičem chuti a prekurzorem steroidních a pohlavních hormonů. Tuky rozdělujeme na nasycené a nenasycené. Nasycené tuky najdeme v živočišných i v rostlinných potravinách (máslo, mléko a mléčné výrobky, sádlo, maso a masné výrobky, kokosový a palmový tuk). Zdrojem nenasycených tuků jsou rosltinné oleje, avokádo, ořechy, semínka, olivy, mák a rybí tuk.
Vitaminy
Vitaminy potřebuje naše tělo v menším množství, než výše zmíněné makroživiny, jsou však pro fungování celého organismu nezbytné. Rozdělujeme je na vitaminy rozpustné v tucích a vitaminy rozpustné ve vodě.
Lipofilní vitaminy = rozpustné v tucích:
- Vitamín A je důležitý pro náš zrak, imunitní systém, diferenciaci buněk, dozrávání epitelu nebo spermatogenezi. Vitamin A najdeme v játrech, mléce, ve vejcích, v zelené, oranžové a žluté zelenině a ovoci.
- Vitamín D je nezbytný pro zdraví kostí a podílení se na metabolismu vápníku a fosforu. Kromě toho má vliv na imunitní systém. Vitamin D si tvoří naše tělo v kůži, játrech a následně v ledvinách díky slunečnímu záření UVB. Potravinovým zdorjem jsou tučné ryby, mléko fortifikované vitaminem D, tresčí játra a rybí olej.
- Vitamín E je významný antioxidant, který chrání buňky před poškozením volnými radikály a stabilizuje buněčné membrány. Zdroje vitaminu E jsou různé ořechy, semena, avokádo a rostlinné oleje.
- Vitamín K je důležitý pro srážení krve a zdraví kostí. Pomáhá tělu vytvářet látky nezbytné pro srážení krve a udržuje optimální hladiny vápníku v kostech. Vitamín K najdeme především v listové a zelené zelenině (špenát, kapusta, brokolice), v menším nožství v rajčatech, játrech a vaječném žloutku.
Hydrofilní vitaminy = rozpustné ve vodě:
- Vitamín C je silný antioxidant, podílí se na tvorbě kolagenu a resorpci železa. Vitamín C je přítomen v šípcích, v paprice, bramborách, v brokolici, jahodách a v citrusových plodech.
- Skupina vitamínů B zahrnuje řadu různých vitaminů, jejichž funkce je v metabolismu propojena a mnohé z nich mají stejné potravinové zdroje. Patří zde tiamin, riboflavin, niacin, kyselina pantotenová, pyridoxin, biotin, kyselina listová a kobalamin. Tyto vitamíny jsou nezbytné pro energetický metabolismus, tvorbu červených krvinek, zdravou funkci nervového systému a mnoho dalších životně důležitých funkcí. Zdroje vitamínů B zahrnují celozrnné produkty, droždí, maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, luštěniny a listovou zeleninu.
Minerály a stopové prvky
Stejně jako vitaminy i minerály jsou nezbytné pro správnou funkci našeho těla, i když je potřebujeme ve velmi malém množství. Mezi mikroprvky, které dostávájí největší pozornost, patří vápník, hořčík, železo, draslík a zinek.
Vápník je důležitý pro stavbu našich kostí a zubů, pro srážení krve a správnou funkci nervové soustavy. Hořčík se účastní mnohých enzymatických reakcí v našem těle, mimo jiné i syntézy DNA a tvorby kostí. Železo je nezbytné pro tvorbu červených krvinek. Draslík pomáhá udržovat elektrolytovou rovnováhu, správnou funkci svalů a nervů. Zinek je nezbytný pro hojení ran, tvorbu DNA a správnou funkci imunitního systému.
Je důležité si uvědomit, že živiny jsou základem pro zdraví a fungování našeho těla. Každá živina má svou specifickou roli a nedostatek jakékoli z nich může vést k různým zdravotním potížím. Proto doporučuji mít stravu pestrou, barevnou a zařadit do svého jídelníčku potraviny rostlinné i živočišné. Každou živinu si postupně rozebereme v dalších článcích.
